睡不好、睡不醒……咋办呢？

为什么我们每天感觉困倦、无精打采、身体乏力？

这可能与我们的睡眠有关：睡得不够也睡得不好。当我们处于睡眠状态时，大脑和身体会得到休息、休整和恢复，睡眠不够大脑得不到充分的休息，睡得不好在睡眠的时候大脑仍然在工作，很容易损伤大脑健康，可能造成如记忆力下降、头晕、乏力等症状。

好的睡眠质量和数量同样重要。过去我们提倡11点以前入睡，成年人保证7-9小时睡眠，老年人为7-8小时，但这并不是唯一的标准。由于每个人所需的睡眠时间不同，且睡眠质量难测，所以在睡眠标准的新概念中，并不硬性规定每个人必须达到多少小时的睡眠时间。入睡情况，夜间睡眠情况，白天是否感觉困倦、无精打采、身体乏力等作为评估睡眠是否充足的标准，这是综合考虑睡眠数量和质量的新标准。

当下很多人（特别是年轻人）在“作”的边缘疯狂试探，我们知道睡觉很重要，但是到点就是不愿意睡，不愿意放不下手机，哪怕明天要早起也能熬一熬，久而久之出现睡眠不足的情况。

睡眠不足的危害其实是针对人体全身的，如导致人体免疫力下降，当然也包括了记忆力的下降。长期睡眠不足使人过早衰老，缩短寿命，所以如果有白天犯困、无精打采、身体乏力等睡眠不足症状的人，要及时调整睡眠习惯。

睡眠是生命宴席上的滋补品，我们怎样真正得到“滋补”？得不到滋补我们该怎么办呢？其实早期的轻度失眠，经过自我调理的办法就常可得益，华润医疗旗下广东中能建电力医院心理行为科王振医生介绍了几种小技巧：

一、环境与习惯

●卧室环境：卧室应尽量清静，室内光线温和，床铺应该舒适、干净、柔软度适中。

●睡眠时间相对固定：不论习惯几点睡觉，即使是习惯了零点睡觉，也要保持在一个相对固定的时间（前后1小时）入睡。大睡要放在晚间，白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”，白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。

●睡前切忌饮浓茶、奶茶、咖啡等饮品，以免引起精神兴奋或尿频影响睡眠。

●饮热牛奶法：据研究表明，睡前饮一杯加糖的热牛奶能增加人体胰岛素的分泌，增加氨酸进入脑细胞，促使人脑分泌睡眠的血清素。同时牛奶中含有微量吗啡样式物质，具有镇定安神作用，从而促使人体安稳入睡。

二、个人心态

调节心态：躺在床上较长时间不能入睡那就不要硬躺了，硬躺只会加重焦虑的情绪，保持平常而自然的心态，出现失眠不必过分担心，越是紧张，越是强行入睡，结果适得其反，可以起床阅读纸质书籍，但是千万千万不要玩手机。

三、放松训练

●自我联想法：想象出一幅美丽的场景——你身处在风和日丽、一望无际的草原，风平浪静、望不到边的大海等，反复联想，这是一个助睡很有效的办法。

●478呼吸法：上床之后，用鼻子吸气4秒，然后憋气7秒，接着用嘴呼气8秒，重复四次，通过重复的呼吸动作，使氧气灌满肺部，流通全身，有助于放松身体，更易入睡。

●闭目入静法：上床之后，先合上双眼，然后把眼睛微微张开一条缝，保持与外界有些接触，虽然精神活动仍在运作，然而交感神经活动的张力已大大下降，诱导人体渐渐进入睡意蒙胧状态。

●鸣天鼓法：上床后，仰卧闭目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指头弹击后脑勺，使之听到呼呼的响声，弹击的次数到自觉微累为止。停止弹击后，头慢慢靠近睡枕，两手自然安放于身之两侧，便会很快入睡了。

●睡眠诱导法：聆听平淡而有节律的音响，例如：火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带，或音乐催眠音带，有助睡眠，还可以此建立诱导睡眠的条件反射。

失眠是一种最常见的睡眠紊乱，几乎每个人都有过失眠的经历。随着社会的发展，生活节奏的加快，失眠症的发生率有上升趋势。据统计，约有30%的成人患有失眠。即使失眠了也不要害怕，我们有专业的医生助你睡个好觉！

如果你想知道自己的睡眠状态，欢迎咨询心理行为科王振医生15217205016（微信同号）。